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マインドフルネスとは、今この瞬间に意识を向け、善い悪いという価値判断をせず、ありのままの自分を见つめること。

普段、私たちの头の中にはあれこれと考えが巡っています。例えば、歩いたり食事をしたりしている时、目の前の景色や料理ではなく、昨日の出来事や明日の予定などに心を夺われ、イライラしたりワクワクしたりしていませんか。心はじっとしていません。心のざわつきが続くと、体にも影响が及び、头痛や肩こり、倦怠感、不眠といった不调につながることもあります。

体と呼吸に集中することで、自分でコントロールして気持ちを切り替えられるようになります。心が落ち着くと、自律神経の働きも安定し、ストレスの軽减や睡眠の改善、集中力や共感力の向上などが期待できるといわれています。

マインドフルネスの代表的な実践方法は、「静坐瞑想」や「呼吸瞑想」です。他には「饮む瞑想」「食べる瞑想」「歩く瞑想」などもあります。いずれも共通点は「今この瞬间に意识を向けて行う」こと。体や呼吸に意识を向けます。途中で意识がそれて、あれこれと考えているのに気が付いたら、再び体や呼吸に意识を戻すことを繰り返します。初めは1日数分程度で构いません。

コツは「むやみに努力し过ぎない」こと。日常生活の中で无理なく続け、少しずつ取り组む时间を増やしていきましょう。また、できるだけ静かな环境で行うことをお勧めします。

仕事や家事の合间に手軽に行える呼吸瞑想。心身の紧张を缓めることができます。まずは3～5分间程度から始めましょう。床に座って行う场合は、あぐら、または正座が望ましいです。座布団などを使って腰骨を安定させ、背骨が真っすぐになる姿势で行ってください。

1.口から思い切りハーッと息を吐き切る

2.鼻から自然に空気が入ってくる

心がざわざわして落ち着かない时や仕事に取り掛かる前に、お好みの饮み物で试してみてください。温かい饮み物だと、よりリラックス効果を得られます。コップ1杯分を饮み切るのが目安としやすいですが、一口だけでも2杯以上でも、好きなだけで翱碍です。

準备：饮み物を用意し、姿势を整える

1.普段は无意识のうちに行っている、饮むための动作全てを自覚しながら行う

例：コップに手を伸ばし触れる动き、唇を开き饮み物を口に运ぶ动き、饮み物を喉の奥へ送る动きなど

2.饮む时に体に生じる感覚を意识する

例：コップの重みや饮み物の温度、苦みや甘みといった味、口の中に残る香り、唾液が出たり胃が动いたりする感覚など

マインドフルネスのトレーニングは、日常生活のちょっとした时间に行えます。続けることでリラックスでき、穏やかに自分と向き合えるようになっていきますので、すぐに结果を求めず、気长に取り组んでください。

なお、心疗内科などで治疗中の方は、必ず主治医の许可を得て行ってください。