麻豆传媒が発行する広报誌
毎日のことだけれど、なかなか见直す机会のない睡眠环境。寝ても疲れが取れなかったり、寝つきが悪かったりしていませんか。実は、少しの工夫で上质な睡眠を取ることができ、日中の活発な活动につながります。
寝ている间にパワーをチャージできる、効果的な睡眠を取るために、押さえておきたいポイントを绍介します。
寝室の温度が合っていなかったり寝具が湿っていたりすると、不快な刺激を感じて交感神経が働き、目が冴えてしまいます。眠るときには、できるだけ不快な要素を取り除いておくことが大切です。シーツやカバーは寝汗や皮脂で见た目以上に汚れているので、週に一度を目安に交换しましょう。
スウェットや部屋着で寝ている人はいませんか。こうした衣服は生地が厚く、缝い目がゴワゴワしているので、寝返りの际に生地の摩擦が大きくなり、体に余分な力が入って十分に疲れが取れません。绵素材のパジャマに替えただけで、体の疲れがよく取れてビックリした、という声をよく闻きます。パジャマを选ぶときには、①体型に合っているか②肌ざわりが良いか③吸湿性と放湿性に优れているかの3点を确认しましょう。
起床时に腰が重い感じのする人は、敷き布団やマットレスがくたびれてしまっている可能性があります。この场合、睡眠时の姿势が适切に保てないため、体が十分にリラックスできません。どこかに力が入った状态のため、血液やリンパの流れが妨げられているのです。
一般的に、敷き布団の寿命は３～５年、マットレスは10年が目安といわれています。
首や肩が凝る人は、枕の高さや凹凸が体に合っていないことが考えられます。体に合った枕なら、寝返りもスムーズ。あお向けと横向き、どちらでも楽な姿势を保つことができ、寝ている间に筋肉をほぐし、リラックスすることができます。枕を选ぶときは実际に试してみるのがベストですが、难しいようなら、詰めものなどで高さ调整ができるタイプを选ぶとよいですね。
また、パートナーの动きが気になる方は、别々の寝具で眠ることをおすすめします。できれば、シングルを２つ并べるのがベストです。难しいときは、掛け布団だけでも别にしましょう。人の体温はそれぞれ违うので、掛け布団の调节で、自分にちょうど良い温度を保つことができます。マットレスは、お尻が沉みすぎず、かつ腰も浮かない适度な高さのものを选びましょう。
夕方以降に居眠りをすると、睡眠欲求が満たされてしまい、夜に寝つきが悪くなってしまいます。30分以上の长すぎる昼寝も同様です。
夕食の时间にも気を配りましょう。睡眠时に食べ物が胃に残っていると、なかなか寝つけません。就寝3时间前までには夕食を终えるのがベストです。最初に生野菜や発酵食品をとるなど、食べる顺番に気をつけるだけでも、消化を促进でき、安眠につながります。
休日と平日で起床时刻が大きく异なる人は、生活を见直してみましょう。1日が24时间なのに対し、人间の概日（がいじつ）リズム（いわゆる体内时计）は平均24?2时间。毎日决まった时刻に起床して、このリズムを整えていくことが、快眠につながります。このリズムを乱さないためにも、休日の朝寝坊は1时间以内にとどめることが大切です。
睡眠ホルモンとして有名な「メラトニン」は、呼吸や血圧、脉拍、体温を低下させ、自然な眠気を诱う作用があります。メラトニンは、部屋が明るいと分泌が抑制されてしまいます。蛍光灯などの青白い光のもとでは、さらに抑制が强くなります。スマホやパソコンは、目と画面との距离が近く、光の刺激が强すぎるため、就寝１时间前には使用しないよう心掛けましょう。
また、夜中にトイレなどに起きた际、明るすぎる照明で目が冴えてしまうことも。スムーズに入眠できるように、人感センサー付のフットライトを使うのもおすすめです。
就寝前のカフェイン?タバコ?お酒も避けたいもの。カフェインの覚醒効果は4～6时间も続きます。利尿作用があるので睡眠中にトイレに起きる回数が増え、熟睡しにくくなります。ニコチンの覚醒作用も1时间以上続き、深い眠りを妨げます。饮酒でリラックスすれば寝つきが良くなることがありますが、実は眠りが浅くなります。レム睡眠が増え、梦ばかり见るようになる倾向があるので要注意です。
日中の活动期はさまざまなことに素早く対応できるよう交感神経が働いていて、骨も筋肉も引き缔まっています。反対に夜になると缓み、副交感神経が优位になります。
寝つきが悪い人は、意识的に心身をリラックスさせる工夫を。お风吕やシャワーは38～40度ぐらいの少しぬるめが良いでしょう。热すぎるお风吕は逆に交感神経を刺激してしまい、体温が上がって寝つきが悪くなります。疲れたときでも5分ほどの足汤で清洁にしておくと、汗腺の汚れが落ち、放热が促されて寝つきが良くなります。
睡眠环境を整えても、悩みや考えごとがあると、交感神経が活性化してしまい、脳がヒートアップしてしまいます。ベッドに入ったら、深呼吸をし、気持ちを镇めましょう。ゆったりと上质な睡眠をとり、元気な朝を迎えてみませんか。
三橋 美穂
全国での讲演や执笔活动のほか、快眠グッズのプロデュース、ホテルの客室コーディネートなどを手掛ける。过去20年间に1万人以上の眠りの悩みを解决した実绩を持ち、睡眠を多角的にとらえた実践的なアドバイスと、手軽にできる快眠メソッドは多くの支持を集める。着书に『眠トレ！』（叁笠书房）ほか多数。
