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まず知って欲しいのが“6秒”というキーワードです。「売り言叶に买い言叶」のような反射的な怒りは、まず良い结果を生みません。诸説ありますが、感情のピークは长くて6秒と言われています。

カッとなったら、ひとまず怒りから気持ちを切り离して、6秒数えてみましょう。この6秒间をやり过ごすことができれば、落ち着きを取り戻し冷静に対処できるようになるでしょう。

「そこまで怒らなくても…」と言われた経験がある人は、「怒る」「怒らない」のどちらかが极端になっていませんか?　怒りの感情は2者选択ではなく幅を有するものです。そこで、アンガーマネジメントの手法では怒りを10段阶のレベルに分けて数値化します。

1～3が“まあいいか”と流せる程度の「軽い怒り」、4～6は平静を装いつつモヤモヤした気持ちが残る「少し强い怒り」、7～9では愤りを感じる「强い怒り」、そして10になると「人生最大の怒り」です。

ムカッと来たら少し立ち止まり、その怒りがどれくらいのレベルなのかを考えてみましょう。数値化することで冷静になれるのはもちろん、状况を客観视することができれば、怒る必要があるかどうかの判断ができるようになってきます。

アンガーマネジメントの手法では、思考のコントロールを図のような叁重丸で表します。中心の①は自分の理想と同じ范囲、②は自分の理想ではないが许せる范囲、③は许せない范囲。②か③のどちらかに该当したとき、人はイライラするのです。

②なら本来怒る必要のない许容范囲のはず。しかし自分の机嫌や都合、相手が好きか嫌いかという感情で怒ってしまうケースが多々あります。

まずは心の器を大きくしてイライラを抑えるためにも、①と②の轮を大きくする努力をしてみましょう。そして、机嫌や都合などによって大きさを変化させず、安定させることが重要です。また、身近な人には、「こういう事は许せない」と具体的に伝えておきましょう。もちろん、许容范囲を超えた场合は、上手に怒ることも大切です。